如果你每晚都在為睡七到九個小時而掙扎，請記住，你至少應該把一些事情掌握在自己手中。有幾件事情是你可以控制的，以幫助你獲得更好、更長、更深和更多的恢復性睡眠，讓你的睡眠更加健康。首先，你可以在睡前至少一小時就停止玩你的手機；將室溫控制在 相對涼爽的溫度；並避免在下午和晚上飲用咖啡、茶等含咖啡因的飲品。你還應該確保你的臥室盡可能的昏暗。根據最近發表在科學雜誌上的一項研究表明，只有昏暗的環境下，我們才可以獲得最佳的睡眠。
西北大學費恩伯格醫學院的研究人員發現，在夜間哪怕是暴露在少量的環境光下都會對你睡眠時的心血管功能造成傷害，並在第二天早上增加胰島素的抵抗下降。
該研究的作者認為，新出現的科學證據表明，晚間過度的光線照射可能會對代謝功能產生負面影響，即葡萄糖耐量下降和胰島素抵抗下降。換句話說，睡前暴露在光線下可能影響睡眠和一些生理功能的正常運行。
我們的大腦將光作為一種信號，認為是時候保持清醒和警覺，而將黑暗作為另一種信號，認為是時候休息和睡眠。光線照射激活交感神經系統（SNS）並增加心率，這樣我們就可以起床並準備好迎接新的一天。另一方面，在晚上，副交感神經系統（PNS），即我們的休 息和消化系統，應該發揮主導作用，促進放鬆，降低心率，並保持健康的新陳代謝。而當太陽下山，黑暗降臨時，大腦會產生睡眠荷爾蒙褪黑激素，負責通知你的系統是時候放鬆和打盹了。因此，夜間暴露在光線下（從床頭燈到電視屏幕）被認為會抑制褪黑激素的產生 ，破壞健康、自然的睡眠模式。
"你的眼睛是你與控制晝夜節律的大腦部分的直接聯繫。大腦對光照進行解釋，使化學反應發生在健康（或不健康）的睡眠週期，"醫學博士Nilong Vyas解釋說，"如果在你的身體試圖睡覺的時候有大量的光干擾，它可能會導致睡眠不佳或不健康的睡眠週期程序，這可 能會導致大量的其他健康問題。"
那麼，當你在夜間睡眠時，如果環境中有太多的光線，會發生什麼？即使你能很好地入睡並保持睡眠，但透過百葉窗的刺眼路燈、靜音但開得非常亮的電視，甚至是一個不起眼的夜燈，是否會對高質量的睡眠構成威脅？簡而言之：是的。
在這項研究中，研究人員選取了一組年輕、健康的成年人，比較了他們在非常黑暗的房間中睡一晚和在中等亮度的房間中睡一晚的睡眠質量、心率和葡萄糖水平等數據。結果發現，在中等亮度的房間裡睡覺，會在你睡覺時增加你的心率並激活你的交感神經系統，而且 還會損害你第二天早上調節葡萄糖的能力。
這對你意味著什麼？這是一個有科學依據的提醒，要在盡可能黑暗的房間裡睡覺，以提升你的睡眠質量並保持疾病。 "該研究的結論是："注意避免在夜間睡眠時暴露在光線下，可能對心臟代謝健康有益。 (睡眠不足是導致心臟代謝疾病，如心髒病和糖尿病的幾個獨 立風險因素之一）。
"逐漸減少並最終消除睡眠環境中的光線將使睡眠得到改善，"Vyas博士說。以下是你可以採取的幾個簡單步驟：
- 1.不要在開著電視的情況下入睡。
- 2.關閉或移除任何會產生不必要的光線的設備。
- 3.安裝一些有效的遮光窗簾。
- 4.戴上睡眠面具。
- 5.如果你需要一個夜燈，選擇一個運動感應的，並且放置在低處，這樣如果你下床，它就會打開。
- 6.避免白光或藍光；而是選擇棕色/紅色/橙色光譜的燈光，這樣的燈光干擾性較小。
